- Värm alltid upp innan du ska träna! Det räcker med 5-10 min jogging, spring i trappor eller motionscykel till exempel.
- Kom ihåg att stretcha före och efter övningarna!
- Vila 30 sekunder mellan varje set av övningar.
Mage
Bensträck
- Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet. Hitta en neutral position där ryggraden kurvar sig naturligt.
- Dra in magen, spänn bäckenmusklerna.
- Sträck ut ena benet långsamt, håll kvar positionen och spänningen.
- Gå tillbaka långsamt och upprepa med andra benet.
- Upprepa 3 x 30 sekunder
Rygg
Rygglyft
- Ligg på mage och lyft huvudet så näsan pekar ner i golvet.
- Spänn rumpan och håll händerna vid sidan av huvudet.
- Lyft överkroppen i lugnt tempo, ca 20 cm upp från golvet.
- Upprepa 3 x 15 lyft.
Axlar
Sidolyft
- Här kan du använda PET-flaskor som du fyller med vatten till önskad tyngd. En halvliter väger ett halvt kilo, en liter ett kilo och så vidare.
- Armarna längs sidorna.
- Lyft armarna rakt ut till sidorna, tills de är parallella med axlarna.
- Gå ner, stanna precis innan händerna träffar kroppen, och lyft igen.
- Upprepa 3 x 15 lyft.
Rumpa
Höftlyft med ett ben
- Ligg på rygg, fötterna i golvet nära rumpan.
- Dra in och spänn magen, lyft höfterna och samtidigt ena benet rakt upp.
- Sänk ner benet och rumpan. Upprepa med andra benet.
- Låt det ta 2 sekunder upp och 2 sekunder ner ungefär.
- Upprepa 3 x 10 lyft.
Ben
Knäböj
- Stå lite mer än höftbrett isär med benen, tårna pekande framåt, armarna längs sidorna.
- Sjunk ner som om du ska sätta dig på en stol, samtidigt som du lyfter armarna.
- Res dig med kraft och sänk armarna.
- Upprepa 3 x 15 böj.