Träningspass för överkroppen

Praktiskt taget alla kan få fördelar av styrketräning. Forskning visar att styrketräning inte bara gör dig starkare, förhindrar benskörhet och lindrar oro och depression, utan även ökar insulinkänsligheten, sänker blodtrycket och andelen kroppsfett – dessutom kan styrketräning bidra till att minska risken för vissa sjukdomar och åkommor.

Det bästa av allt är att du kan uppnå detta genom att bara göra ett par träningspass på 15-20 minuter varje vecka – och så länge som du tränar alla kroppens stora muskelgrupper behöver du inte lyfta så tungt.

Vi har tagit fram ett effektivt och välbalanserat överkroppspass som kan utföras av praktiskt taget alla, även de som inte kan stå upp. Du kan göra träningen tuffare eller enklare genom att använda tyngre eller lättare vikter. Du behöver inte så mycket utrustning för att komma igång, bara en stabil stol, ett par hantlar och vatten att dricka. Du kan till och med köra passet helt utan vikter, se bara till att spänna musklerna som ska jobba under spänningsfasen i varje övning. 

Tänk på detta när du kör vårt träningspass för överkroppen

• Använd en stol utan armstöd och hjul.
• Sitt på kanten av stolen och ha båda fötterna i golvet. Stolen ska inte vara högre än att du kan ha fotsulorna platt mot golvet. Fotleder, knän och höfter ska vara i linje när du gör övningarna.
• Sitt med rak rygg och avslappnade axlar – kuta inte och ha inte axlarna uppdragna mot öronen.
• Spänn magmusklerna – då bidrar de till att stödja hela överkroppen.
• Nacken ska vara i en neutral – och naturlig – position.
• Andas in samtidigt som du sänker vikten och börja din utandning när du kommit ungefär halvvägs genom lyftfasen så att du har andats ut helt när du har gjort hela rörelsen.
• Om du får ont eller obehag i ryggen tar du korta pauser och sträcker på dig och återvänder sen till träningspasset.
• Om du väljer att inte använda fria vikter ska du se till att fokusera på varje rörelse och verkligen spänna musklerna som jobbar för att få maximal effekt.

Gör övningarna i den ordning som de visas här och upprepa hela passet två gånger. (Du kan även börja med att köra enbart en omgång och sedan öka på i takt med att du blir starkare.)

Värm upp i fem minuter eller gör en omgång av övningarna utan vikter som uppvärmning – lägg till vikter när du kör andra och tredje rundan.

Gör 15-20 repetitioner av varje rörelse.

Ta två minuters paus när du har kört igenom en omgång med alla övningarna innan du börjar med nästa. Glöm inte att stretcha musklerna i överkroppen när du är klar.

Så gör du övningarna

Framåtböjd rodd

Kroppsdel som jobbar: ryggen
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen. Ha fötterna platt mot golvet och vik fram i höften – se till att överdelen av ryggen är rak och inte kutar – och låt armarna hänga ner mot benens utsida. Ha nacken i neutralt läge och fäst blicken i golvet framför fötterna. Knip med magmusklerna och pressa samman skulderbladen lätt. Detta är startläget.
Kör: För hantlarna uppåt så att armbågarna höjs och pekar bakåt, bara en liten bit över din rygg. Pausa i en sekund och återvänd sedan till startläget. Gör så många repetitioner som du bestämt.

Bicepscurl framåt/sidan

Kroppsdel som jobbar: biceps
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen och låt armarna hänga ner längs sidorna med handflatorna uppåt (framåt). Pressa överarmarna mot kroppens sida.
Kör: Dra upp vikterna mot axlarna. Utan att ändra överarmarnas position sänker du sedan hantlarna tillbaka till startläget. Vrid nu handflatorna åt sidorna – pressa fortfarande överarmarna mot bröstkorgen – och pressa upp vikterna mot axlarna. Sänk långsamt. Detta är en repetition. Gör så många repetitioner som du bestämt.

Bakåtlutad axelpress

Kroppsdel som jobbar: bröstet
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen. Luta dig tillbaka så att övre delen av ryggen och axlarna får stöd av stolsryggen. Pressa upp hantlarna mot axlarna, ha handflatorna mot fötterna, höj armbågarna.
Kör: Pressa långsamt vikterna uppåt och utåt – ha cirka 45 graders vinkel – tills armarna är raka. Sänk dem genom att göra rörelsen omvänt och återvänd till startläget. Gör så många repetitioner som du bestämt. 

Liten tricepsdip

Kroppsdel som jobbar: triceps
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ha fötterna i golvet. Sätt handflatorna på stolen – ha raka armar – nära höfterna. Sänk dig sedan försiktigt ner från stolen.
Kör: Ha överarmarna nära överkroppen. Böj sedan armarna långsamt för att sänka ned kroppen en liten bit. Pressa sedan upp kroppen, igenom handflatorna, genom att räta på armarna. Gör så många repetitioner som du bestämt.

Sidolyft

Kroppsdel som jobbar: axlarna
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen. Ha armarna längs sidorna med lätt böjda armbågar. Håll axlarna rakt över höfterna och luta dig varken framåt eller bakåt.
Kör: Höj armarna utåt och uppåt upp till axlarna. Pressa upp handlederna och armbågarna lika högt som axlarna innan du för ner dem igen. Försök låta bli att böja handlederna uppåt eller neråt. Återgå till startläget genom att göra rörelsen omvänt. Gör så många repetitioner som du bestämt. 

Vedhuggning

Kroppsdel som jobbar: magmuskler/bål
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i händerna. Rotera din torso åt vänster, samtidigt som du höjer vikten över vänster axel. Var noga med att inte flytta på underkroppen.
Kör: Rotera långsamt din torso åt höger medan du sänker hanteln i en bågrörelse mot utsidan av höger höft. Gör så många repetitioner som du bestämt och växla sedan sida. 

Sidolyft med framåtböjning

Kroppsdel som jobbar: axlar och övre delen av ryggen
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen. Ha fötterna platt mot golvet och vik fram överkroppen i höfterna – ha övre delen av ryggen rak och kuta inte. Sänk armarna mot benens utsida med lätt böjda armbågar. Ha nacken i neutralt läge och fäst blicken i golvet framför fötterna. Knip med magmusklerna och pressa lätt samman skulderbladen.
Kör: Pressa upp hantlarna utåt och bort från kroppen – som om de vore vingar som du skulle flyga med – upp till axelhöjd. Sänk långsamt vikterna till startläget och gör så många repetitioner som du bestämt.

Hammercurl

Kroppsdel som jobbar: biceps
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen. Handflatorna ska peka mot benen. Pressa överarmarna mot kroppens sida.
Kör: Pressa upp vikterna mot axlarna med handlederna i neutralt läge. Sänk vikterna, och gör så många repetitioner som du bestämt.

Bröstflyes

Kroppsdel som jobbar: bröst
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen och ta en hantel i vardera handen, handflatorna ska vara inåt och riktas mot varandra. Luta dig bakåt och låt kroppen stödjas av stolsryggen. Pressa upp hantlarna i 45 graders vinkel – handflatorna ska peka mot varandra – med lätt böjda armbågar.
Kör: För ner armarna åt sidorna, stanna när handlederna är i linje med axlarna. Spänn dina bröstmuskler när du gör rörelsen omvänt och återgår till startläget. Gör så många repetitioner som du bestämt.

Tricepslyft

Kroppsdel som jobbar: triceps
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen med fötterna platt mot golvet och en hantel i båda händerna. Pressa upp armarna rakt upp över huvudet så att överarmarna kommer över öronen. 
Kör: Rör inte på överarmen. Böj armbågarna och sänk vikten bakom huvudet. När du känner att det drar i överarmens baksida gör du rörelsen omvänt och höjer upp hanteln igen – stanna innan armbågarna är helt raka. Gör så många repetitioner som du bestämt.

Y-lyft

Kroppsdel som jobbar: axlar
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen med en hantel i vardera handen. Höj armarna så att händerna är nära axlarna. Ha handflatorna framåt och armbågarna vända nedåt.
Kör: Sträck ut armarna – rör dem uppåt och utåt – så att du formar ett ”Y” med kroppen. Återgå till startläget och gör så många repetitioner som du bestämt.

Åttan

Kroppsdel som jobbar: axlar
Sitt så här: Sätt dig långt ut på stolen med en hantel i händerna. Sträck armarna rakt ut från bröstet, ha lätt böjda armbågar.
Kör: Rör hanteln i en åtta framför dig. Gör rörelsen i området mellan höften och axlarna, se till att rotera din torso när du gör rörelsen.