Tips för viktminskning baserade på vetenskap

Även om viktminskningsresan ser olika ut från person till person kan nästan alla hålla med om att det ibland kan vara svårt att hitta motivationen att gå ner och behålla vikten.

Även om du rivstartar med sprudlande optimism kan omständigheter som du inte kan kontrollera göra att du får svårt att hålla dig på rätt spår: ”Motivation är inte något som människor har i sig. Den beror på det som finns omkring dem”, säger Sherry Pagoto, filosofie doktor, legitimerad klinisk psykolog och ordförande för Society of Behavioral Medicine. ”Ibland jobbar människor i motvind och det kan finnas utlösande faktorer i hemmet som gör det svårt för dem att göra det som krävs för att gå ner i vikt och det krävs mycket ansträngning för att övervinna motvinden.”

Än värre är att ditt sätt för att gå ner i vikt faktiskt kan försämra din motivation till att just gå ner i vikt. Att sätta upp orealistiska mål kan till exempel leda till att du hamnar på fel spår och det kan till och med påverka din beslutsamhet och drivkraft. Forskning och vetenskap visar att det behövs en långsiktighet och helhetsbild av matvanorna för att nå målen när man vill leva mer hälsosamt. ViktVäktarna® program är bland annat utsedd till Bästa metod för viktminskning.

Gå ned i vikt med vetenskapliga tips

För att bli mer framgångsrik kan du använda dessa 12 vetenskapligt bevisade tips för att behålla din inspiration, entusiasm och motivation medan du går ner i vikt.

1. Fastställ varför du vill gå ner i vikt.

Är det gliringar från mamma eller kompisens vädjan om att haka på hennes nya bantningskur? Det är inga bra anledningar till att banta. Det är istället viktigt att fastställa varför du vill gå ner i vikt. När en persons viktmål kommer inifrån är det mer sannolikt att den personen kommer att få se en långsiktig förändring, enligt en artikel i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Du kanske vill vända en prediabetesdiagnos eller känna dig mer bekväm i dina kläder. Oavsett ditt mål ska du hålla fast vid det. ”När vi gör saker som är viktiga för oss eller som vi verkligen vill göra är det mer sannolikt att vi fortsätter med dem”, säger Allison Grupski, filosofie doktor och beteendeförändringschef på WW. ”Vi tycker inte om att bli tillsagda vad vi ska göra. Vi vill fatta våra egna beslut och sitta bakom ratten.”

2. Sätt upp realistiska viktminskningsmål.

Förvandlingar i Biggest Loser-stil är inte normen och definitivt inget att försöka eftersträva. Sunda viktminskningsprogram innebär rimliga och uppnåeliga mål. Undrar du vad du ska sikta på? ”Att gå ner mellan ett halvt och ett kilo varje vecka är realistiskt och allmänt hållbart”, säger Grupski.

Börja med ett blygsamt mål, t.ex. att gå ner 5 kilo. ”Att uppfylla dessa små mål hjälper till att öka självförtroendet, vilket kan hålla glöden uppe”, säger Grupski. När du väl har nått 5-kilosgränsen kan du alltid sikta på en ny siffra eller ett mål som inte har att göra med vikten och fortsätta att arbeta mot dina större viktminskningsmål.

3. Se viktminskningen som en resa, inte en destination.

Viktminskning handlar om så mycket mer än att nå din målvikt. Att enbart fokusera på vågen kan i själva verket göra dig omotiverad på lång sikt. När du har nått det viktminskningsmålet kanske du inte känner dig motiverad att upprätthålla dina nya hälsosamma livsstilsvanor, enligt ovan nämnda International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Tänk istället på viktminskningen som en del av en bredare hälsoresa. För att ta dig dit vill du hitta nyttig mat som du älskar att äta och motionsformer som du gillar istället för det du tror att du borde göra. Det kan uppmuntra dig att hålla dig till goda vanor långt efter att du uppnått din målvikt.

4. Välj en hållbar strategi.

Modedieter som utlovar snabba resultat kanske inte leder till permanent viktminskning. Att gå upp alla kilon du precis tappat, plus några till, är ett säkert sätt för att ta död på din motivation till viktminskning. Leta istället efter ett hållbart viktminskningsprogram. Den diet som är bäst för dig är den som du mest troligt kommer att hålla fast vid, visar en studie i Journal of the American Medical Association. Med andra ord, älskar du bröd ska du nog inte köra keto eller skippa kolhydraterna. Hitta istället en metod som låter dig njuta av någon enstaka liten baguette eller brödbit.

5. Sätt upp andra mål förutom viktminskningen.

Viktminskningsresan följer sällan en rak bana: Du kommer mest troligt att uppleva bakslag, framsteg och att du står still. Sätt upp mål som inte har att göra med din vikt för att behålla motivationen under alla upp- och nedgångar. Det ger dig ett annat sätt att mäta dina framsteg på och att fira din framgång. Du kan till exempel försöka att sänka ditt blodtryck eller sova mer.

Ett annat bra mål: Börja med en ny fysisk aktivitet. Oavsett om du väljer att dansa eller promenera kommer du att ha lättare att fortsätta när du lär dig nya danssteg eller känner dig mer avslappnad. ”Att utvecklas är ett mänskligt behov. Man vill känna att man förbättrar sitt liv”, säger Michelle Segar, filosofie doktor och chef för University of Michigans Sport, Health, and Activity Research and Policy Center och författare till No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness. Du kommer också att kunna dra nytta av hälsofördelarna du får av att regelbundet röra på dig och de tar inte slut när din viktminskning saktar ner. En studie med fler än 3 400 deltagare fann att motion har en positiv effekt på hälsan (minskad risk för hjärtsjukdom) även utan någon viktminskning.

Men för långsiktig framgång är det viktig att sikta på att hitta en aktivitet som får dig att vilja gå ut och röra på dig. Forskningen visar att människor är mer benägna att fortsätta träna om de motiveras av en omedelbar intern belöning. Det kan vara nöjet i en utomhuspromenad en fin dag eller att dansa runt i vardagsrummet med din partner, istället för de externa belöningarna (dvs. att gå ner i vikt eller helt enkelt bocka av ”träna” på din att-göra-lista), säger Segar.

6. Gå med i en gemenskap med likasinnade.

Socialt stöd är viktigt för att öka din motivation till viktminskning. Personer som går med i ett viktminskningsprogram tillsammans med sina vänner är mer benägna att slutföra programmet och mer benägna att bibehålla sin viktminskning jämfört med dem som gör det på egen hand, visar forskningen i Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Som tur är finns det gott om socialt stöd i dessa tider. Det finns ett antal webbplatser, sidor på sociala medier och personliga träffar för att sammanföra människor som delar samma mål om att gå ner i vikt. Dessa gemenskaper kommer inte bara att erbjuda uppmuntran och stöd, de kan också vara en fantastisk resurs. ”När flera personer har viktminskning som ett gemensamt mål kan de ge varandra idéer och hjälpa till att lösa problem”, säger Pagoto. ”Använd dem för att hjälpa dig att komma över vad det än är som hindrar dig.” Om du till exempel behöver idéer som gäller snacks eller matlagningstips för att förgylla din favoritmåltid är det bara att fråga! Det finns mest troligt någon med en lysande idé.

7. För en matdagbok.

Att skriva ner eller logga dina måltider och mellanmål digitalt kan hjälpa dig att förbättra dina chanser till att behålla vikten, berättar en studie i tidskriften Obesity: Forskarna fann att överviktiga kvinnor som konsekvent och ofta spårade sitt matintag hade större sannolikhet att uppnå långsiktiga framsteg med att kontrollera vikten.

Hitta ett sätt att hålla koll som fungerar för dig. Vissa personer föredrar att registrera vad de äter efter varje måltid medan andra väljer att skriva ner varje måltid i början av dagen så att de kan följa en plan från frukost till middag. Det behöver inte stanna vid ord. Bli kreativ! Om du föredrar att illustrera dina måltider i en dagbok eller fota maten och lägga upp på Instagram, så gör det!

8. Belöna dig själv.

Lite ballonger och konfetti skadar aldrig någon, så släpp loss och fira de milstolpar du är stolt över genom att belöna dig själv. Avslutat dina första 5km? Belöningsdags! Har du gått ner dina första 10 kilon? Belöning! Slutade du med din kolesterolmedicin? Lös in belöningen!

”Det är bäst att fokusera på belöningar som är förenliga med dina mål”, säger Grupski. ”Så om du strävar efter att äta hälsosammare för att må bättre bör du belöna dig själv med en månads prenumeration på en matkasse och inte med glass.” Kom ihåg att belöningarna inte behöver kosta dig en krona. Att bara bocka av ditt dagliga träningspass i en kalender kan vara väldigt givande, säger Grupski. ”Det är tillfredsställande att se en massa bockar i rad!”

9. Öva upp din självmedkänsla.

Att behandla dig själv med vänlighet och acceptans i stället för kritik och bestraffning kan räcka långt när det gäller att behålla motivationen under din viktminskningsresa. Det beror på att självmedkänslan uppmuntrar dig att vara snäll mot dig själv under krävande tider, säger Grupski. Säg att du äter något oplanerat eller märker att siffrorna på vågen går upp. En person som praktiserar självmedkänsla kan acceptera det som hänt och genast hitta tillbaka på rätt spår.

Har du svårt att vara snäll mot dig själv? Prova detta: Föreställ dig att en nära vän mår dåligt eller kämpar på något annat sätt. Vad skulle du säga till dem? Behandla dig själv som en vän och upprepa dessa ord för dig själv.

10. Förbered dig på motgångar.

Du får räkna med små viktökningar, men det behöver inte ta kål på din motivation till viktminskning. Det handlar om hur du reagerar på dessa motgångar. Låt oss säga att du går upp i vikt. Du skulle kunna tappa både motivationen och självförtroendet så att du ger upp helt och hållet. Men forskningen visar att du snabbt kan komma igen om du har en handlingsplan redo, säger Grupski. Du kan till exempel planera in tre hälsosamma måltider för den kommande veckan.

11. Gör om din omgivning.

”Motivation är egentligen ingen personlig egenskap”, säger Pagoto och insisterar på att du inte ska skylla på dig själv för bristande motivation. ”Det handlar inte om din personliga inre styrka. Det handlar ofta om din omgivning.” Med andra ord kan det vara den öppna kakburken på köksbänken som är boven i dramat.

För att komma förbi motivationsspärrarna för din viktminskning kan du fokusera på att förändra din omgivning. Du kan till exempel förvara kakburken utom synhåll eller placera en liten fruktskål på skrivbordet så att du har något näringsrikt inom räckhåll under arbetsdagens gång.

12. Lär dig att älska din kropp.

Allt eftersom din viktminskningsresa fortskrider bör du se till att du uppskattar din kropp. ”Det kan hjälpa oss att fokusera på aktiviteter som gör att vi känner oss duktiga och starka och att fundera på vad vi verkligen uppskattar med våra kroppar”, säger Grupski. Även om du till exempel inte älskar hur dina armar ser ut när du ser dem i spegeln kan du fokusera på att de gör att du kan ge dina barn stora björnkramar. För att förhindra att tappa motivationen till att gå ner i vikt bör du regelbundet börja anteckna vad din kropp klarar av, kanske varje morgon när du borstar tänderna eller när du stretchar efter träningspasset. Det är ytterligare en motiverande påminnelse om att denna resa handlar om så mycket mer än din vikt.

Fotnot

Rachel Morris är chefredaktör på WW. Hon var tidigare anställd på tidningarna Dr. Oz The Good Life, Woman’s Day och Parents och har skrivit för tidskrifter som O, The Oprah Magazine, Women’s Health och Martha Stewart Living. Hennes bästa NollPoints-mellanmål: Mango!