Vad är det som är så bra med plankan? Jo, det är en övning som hjälper dig att bli bättre på det mesta.
Jämfört med situps eller crunches som stärker övre lagret av magmusklerna går plankan djupare och stärker hela bålen. Det innebär fler fördelar i vardagen. Tänk på ett träd som bryts av på mitten när det blåser – det sker när stammen inte är stark nog. Det är samma sak med din bål. När du stärker den hjälper den dig att bli bättre på allt som du gör, inklusive att förbättra din balans och hållning.
När du tränar bålen ger du också sexpacksmusklerna en omgång tillsammans med dina inre och yttre sneda magmuskler– de muskler som sitter på sidorna mitt på kroppen och går från revbenen till bäckenet. ”Det är de här musklerna som skapar de där linjerna som många avundas. Men de har faktiskt även andra funktioner än att göra en snygg – de håller in midjan”, säger träningsfysiolog Michele Olson, PhD, biträdande professor för idrottsvetenskap vid Huntingdon College i Montgomery, USA. ”När de här musklerna stärks har de förmågan att hålla ihop hela mellangärdet som en korsett.”
Så, nu kör vi igång! Det här 30 dagar långa programmet börjar med en grundläggande planka som ser till att de viktiga muskelgrupperna jobbar tillsammans i bålen. (Klarar du inte av att göra en ”äkta” planka? Börja då med att stå på knä och inte på tå.) Sedan bygger du på övningen genom att aktivera fler och fler bålmuskler varje vecka och förlänga tiden som du spänner musklerna. Är du redo? Så här går det till:
När du gör plankan…
- Håll koll på kroppen så att du har rätt kroppsställning. De vanligaste felen är att låta höfterna sjunka mot golvet, att ha rumpan för högt upp i luften eller dra fram axlarna. ”När kroppen börjar skaka och du helst skulle vilja sluta, det är då som förändringen sker”, säger Olson. Kämpa dig igenom dina repetitioner så kommer du att uppleva framsteg varje dag.
- Om du inte klarar av att stå i plankan och ha en bra kroppsställning under hela tiden, får du ändra din position. Det är bättre att växla från tårna till knäna och hålla ut hela tiden än att ge upp helt och bara göra en kort planka. ”Det som leder till att kroppen förändras är att göra plankan hela den utsatta tiden”, säger Olson.
ViktVäktarna® 30 dagars plankutmaning
Vecka 1
Måndag: yogaplanka. Håll i 20 sekunder
Ställ dig i rätt position: Ha händerna i golvet, handflatorna under axlarna och stå på raka armar. Sträck ut benen bakom dig och balansera kroppen på tårna och armarna. Kroppen ska ha en rak linje från öronen till axlarna till höfterna till knäna till anklarna. Börja på knäna om du behöver (se tisdag).
Tisdag: yogaplanka (på knäna). Håll i 20 sekunder
Onsdag: yogaplanka. Håll i 25 sekunder (gå upp på tårna om du kan)
Torsdag: underarmsplanka. Håll i 25 sekunder. Samma som yogaplankan men vila underarmarna mot golvet.
Fredag: underarmsplanka (på knäna). Håll i 30 sekunder
Bonus: Upprepa fredagens pass på lördag och söndag.
Vecka 2
Måndag: underarmsplanka. Håll i 30 sekunder. (Om du har stått på knäna innan kan du testa att stå på bara ett knä som i bilden ovan)
Tisdag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder. (Kan göras på ett knä)
Onsdag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder. (Testa utan att stå på knäna och balansera på tårna)
Torsdag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder + benlyftsplanka. Håll i 15 sekunder.
Benlyftsplanka: Lägg dig på rygg på golvet. Ha benen ihop och raka knän. Höj benen från golvet tills de är i 45 graders vinkel (ungefär halvvägs mellan rakt upp och rakt fram).
Gör det enklare: Låt benen peka mer mot taket än mot golvet eller rakt upp mot taket.
Fredag: underarmsplanka. Håll i 35 sekunder + benlyftsplanka. Håll i 15 sekunder.
Bonus: Upprepa fredagens pass på lördag och söndag.
Vecka 3
Måndag: yogaplanka. Håll i 45 sekunder + underarmsplanka. Håll i 20 sekunder.
Tisdag: yogaplanka. Håll i 45 sekunder + underarmsplanka. Håll i 20 sekunder.
Onsdag: yogaplanka. Håll i 45 sekunder + benlyftsplanka. Håll i 15 sekunder.
Torsdag: underarmsplanka. Håll i 45 sekunder + yogaplanka. Håll i 35 sekunder.
Fredag: underarmsplanka. Håll i 45 sekunder + yogaplanka. Håll i 40 sekunder.
Bonus: Upprepa fredagens pass på lördag och söndag.
Vecka 4
Måndag: Underarmsplanka. Håll i 45 sekunder + sidoplanka. Håll i 20 sekunder på vardera sidan
Sidoplanka: Ligg på höger sida på golvet. Placera benen över varandra, placera höger underarm på golvet och pressa upp höften mot taket för att lyfta upp kroppen – låt vänster hand vila på vänster höft.
Gör det enklare: Vila höger knä på marken med hälen rakt ut bakom dig eller placera båda knäna på marken.
Slutmålet: Att göra denna rörelse med båda benen placerade över varandra och armen helt rak.
Tisdag: yogaplanka. Håll i 60 sekunder + sidoplanka. Håll i 20 sekunder på vardera sidan (kan vara på knäna)
Onsdag: yogaplanka. Håll i 60 sekunder + sidoplanka. Håll i 20 sekunder på vardera sidan + benlyftsplanka. Håll i 20 sekunder.
Torsdag: yogaplanka. Håll i 30 sekunder + underarmsplanka. Håll i 60 sekunder + sidoplanka. Håll i 20 sekunder på vardera sidan + benlyftsplanka. Håll i 20 sekunder.
Fredag: yogaplanka. Håll i 60 sekunder + sidoplanka. Håll i 30 sekunder på vardera sidan + benlyftsplanka. Håll i 20 sekunder + underarmsplanka. Håll i 45 sekunder.
Bonus: Upprepa fredagens pass på lördag och söndag.