Innan du börjar
Att simma är också väldigt bra konditionsträning, du ökar syreupptagning och din blodcirkulation får fart. Leta upp närmsta inomhuspool – och kolla även andra vattenövningar! Gå på stället i några minuter och lägg ytterligare ett par minuter på att stretcha alla större muskelgrupper: axlar, armar, rygg och ben. Om du inte följer det här schemat exakt, utan ökar eller minskar momenten som det passar dig själv.
Veckoschema 1: Utför det här schemat 3 gånger den här veckan till att börja med.
Total tid per simtur: 20 minuter
| Simsätt | Tid |
|---|---|
| Bröstsim | 5 minuter |
| Frisim (crawl) - långsamt | 4 minuter |
| Frisim (crawl) - medelhög hastighet | 2 minuter |
| Frisim (crawl) - långsamt | 4 minuter |
| Bröstsim | 5 minuter |
Tips: Ta så många pauser du behöver mellan längderna. För varje vecka kommer du att behöva färre pauser, men även tävlingssimmare pausar ibland.
Veckoschema 2: Utför det här schemat 3 gånger den här veckan, lägg till ett pass om du vill och orkar.
Total tid per simtur: 25 minuter
| Simsätt | Tid |
|---|---|
| Bröstsim | 10 minuter |
| Frisim (crawl) - långsamt | 5 minuter |
| Frisim (crawl) - medelhög hastighet | 5 minuter |
| Bröstsim | 5 minuter |
Tips: Använd simfötter då och då. De hjälper dig att simma fortare och ger möjlighet att slipa din teknik. Du kan också använda en simbräda för att träna benen lite extra.
Veckoschema 3: Utför det här schemat 3-4 gånger den här veckan.
Total tid per simtur: 30 minuter
| Simsätt | Tid |
|---|---|
| Bröstsim | 5 minuter |
| Frisim (crawl) - långsamt | 5 minuter |
| Frisim (crawl) - medelhög hastighet | 5 minuter |
| Frisim (crawl) - hög hastighet | 5 minuter |
| Frisim (crawl) - långsamt | 5 minuter |
| Bröstsim | 5 minuter |
Tips: Gå en simkurs hos ditt lokala simsällskap. Där kan du förbättra din teknik och lära dig hur du ökar din uthållighet och hastighet.
Efter varje pass -Stretcha i minst 5 minuter för att förhindra att musklerna drar ihop sig och orsakar träningsvärk. Och glöm inte att dricka ordentligt, minst en halvliter vatten per tillfälle.
Ett pålitligt sätt att avgöra intensitetsnivån -Lyssna på vad din kropp berättar för dig och använd ledtrådarna till att bestämma hur mycket du anstränger dig. Använd guiden nedan, den har visat sig pålitlig som rättesnöre.
| Kan du prata? | Kan du sjunga? | Hur andas du? | Svetas du? | Din intentisitet nivå är: |
|---|---|---|---|---|
| Ja | Ja | Normalt | Nej | Låg |
| Ja | Nej | Ofta och djupt | Efter 10 min. | Medel |
| Bara korta meningar | Nej | Snabbt och djupt | Efter 3-5 min. | Hög |