Starkt immunsystem
De kalla månaderna på året är ofta en säsong med sämre immunförsvar och många blir förkylda. Så det kan alltid bara bra att justera dina matvanor för att boosta ditt immunförsvar. Men i slutändan vet vi att hälsosamma matvanor, regelbunden aktivitet, låg stressnivå och en bra sömn är de bästa strategierna för ett bra immunsystem. Men här går vi igenom en sammanfattning av de näringsämnen som kan hjälpa till att boosta ditt immunsystem.
1. Omega 3
Omega 3 från fisk är känt för att kunna förhindra inflammation, särskilt vid reumatoid artrit - ledgångsreumatism som ofta uppkommer när det är kallt ute. När det kommer till att stärka immunsystemet visar nya studier att fiskolja rik på DNA förbättrar aktiviteten hos de vita blodkropparna och kan därför hjälpa till att skydda mot kylan. Men det gäller att inte inta för stor mängd. Studier visar att hög dos av fiskolja kan kan förändra kroppens immunsystem på ett sätt som kan leda till ett sämre immunförsvar. Så ät inte massa omega 3-tillskott om du inte fått det rekommenderat av din läkare.
Prova den här goda asiatiska laxen!
Finns det olika varianter av omega 3, och hur får man i sig dom?
Ja. Det finns tre olika varianter. De två långa omega 3-fettsyrorna är EPA och DHA som är viktiga för oss då de är essentiella fettsyror - alltså de måste tillföras till kroppen via maten. EPA och DHA finns främst i fet fisk och skaldjur.
Sen har vi den korta omega 3-fettsyran ALA som vi bara kan få från växtbaserade livsmedel som valnötter, linfrö, chiafrön. ALA måste omvandlas till de långa EPA-fettsyrorna och vidare till DHA innan kroppen kan tillgodogöra sig den. Men denna omvandling sker inte särskilt effektivt. Därför är det att föredra att få i sig EPA och DHA. Livsmedelsverkets rekommenderar att du äter fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan.
2. Järn
Järn är viktigt för produktionen av hemoglobin som transporterar syre i vår kropp. Låga nivåer av järn kan orsaka trötthet, försämrad koncentrationsförmåga, sänkt immunförsvar, yrsel och att du lättare blir andfådd än tidigare. Veganer, vegetarianer och kvinnor kan ofta få brist på järn, så därför är det viktigt att ha koll på att man får i sig det järn man behöver.
Källor till järn
Tofu och andra växtbaserade källor som linser och fullkorn är bra val och samtidigt äta livsmedel innehållande C-vitamin då upptagningsförmågan av järnet då ökar i kroppen. Men magert rött kött innehåller det järn som lättast kan tas upp av kroppen. Fisk och fågel är också bra källor till järn.
Prova den här krispiga tofun!
3. D-Vitamin
D-vitamin är viktigt för att reglera kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin är en av få vitaminer som vi riskerar att få för lite av. Vi får i oss vitaminet på två sätt:dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen.
Källor till D-vitamin
D-vitamin i mat får vi främst i oss från fet fisk. Till exempel innehåller lax, sill och makrill mycket D-vitamin. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
Prova gärna den här rågmackan med pocherat ägg med räkor!
4. C-vitamin
C-vitamin kan ge ditt immunförsvar en boost men C-vitamin är inget vi i Sverige har svårt att få i sig, så kosttillskott är oftast onödigt. Ät mycket grönsaker och frukt så behöver du inte tänka på att du inte skulle få i dig tillräckligt av C-vitamin.
Källor till C-vitamin
Alla citrusfrukterna är som känt rika på C-vitamin. Men paprika vinner faktiskt över alla citrusfrukter. En tredjedels paprika ger samma mängd C-vitamin som en stor apelsin och täcker ditt rekommenderade dagliga intag!
Prova den här vackra och citrussalladen med lime och mynta!
5. Probiotika
Forskning har visat att probiotika kan förbättra matsmältningen och förbättra immunsystemet. Probiotika kan också hjälpa vår tarmfloran att må bra och fungerar som den ska.
Källor till probiotika
Syrade mejeriprodukter så som yoghurt innehåller mjölksyrabakterier som är probiotiska. Fermenterade grönsaker, såsom surkål, kimchi innehåller också mjölksyrabakterier som är bra för din tarmflora. Läs gärna artikeln om fermenterad mat för att få fler tips!